勤练大腿肌肉 可保护膝关节

膝关节是人体承重最大的关节，俗话说“人老脚先衰”，随着年龄的增大，膝关节最先受累而发生退行性变，出现行走无力、疼痛、屈伸不利等症状。在各种较为剧烈的体育运动中，膝关节也是人体最易受伤的关节之一。膝关节一旦发生问题，治疗上颇为棘手，病情严重的患者甚至不得不接受膝关节置换手术。因此，如何“节约”使用和保护膝关节越来越成为人们关注的健康话题。

膝关节是一个由股骨下端、髌骨、关节软骨、胫骨平台、韧带等组成的“铰链式”关节，我们在行走、跑动和跳跃时，关节的转动由肌肉驱动以及韧带的拉伸延展来完成。因此，肌肉的强度越高、弹性越好，对膝关节的保护作用就越大，膝关节就越不容易受伤。

有人认为，膝关节要节省着用，保养膝关节就是减少运动。事实上，俗话说：“流水不腐，户枢不蠹”，保养膝关节需要适度控制运动量，尤其是像爬山、爬楼梯等对膝关节磨损较大的运动，有些运动，如强化大腿内、外侧肌肉的动作等，反而要有意识地多练，以增强膝关节周围的肌肉力量、反应性和灵活度，更好地保护膝关节，使之不容易受伤。

哪些动作可提高大腿肌肉的力量？

静蹲 以背紧贴墙壁，双脚分开与肩同宽，双脚逐渐前伸，身体随之而下蹲，注意始终保持小腿与地面垂直，且膝关节不能超过脚尖，可取三个不同的角度静蹲，如使大腿和小腿之间的夹角分别取150度、120度和90度，保持静止不动，使肌肉在不同角度达到锻炼目标，一般每次蹲到无法坚持为限，休息一会后重复进行。每天重复3~6次为左右。

股四头肌收缩 取坐位，双手向后自然地搭在椅背上，膝盖向前伸直，在膝盖凹陷处的下方垫一个毛巾卷，紧缩膝盖至少30秒然后放松，重复25次为一组，一天2~3次即可。

抻脚面 人坐在椅子上把双腿伸直，绷紧脚背，然后向上抬脚，使双脚与地面处于平行水平，每次抻脚面直到不能坚持为限，休息一会后再做，持续做3组，每天做2~3次。

骑自行车 骑自行车时膝关节不负重，而且是纯膝关节运动，这对关节功能的保持、恢复和锻练都能起到很好的作用。

锻炼贵在持之以恒，每次锻炼时也不能过度。经过一段时间的练习，大腿肌肉力量查得到强化，可有力带动骨骼间正常运动，降低韧带半月板损伤几率，延缓关节软骨的磨损，避免膝关节受伤或膝关节疾病早至。