如何在有限的空间里进行肩颈部健康锻炼

随着疫情防控的常态化推进，复工复产复课也在逐步推进中，即便如此，我们更多的还是居家活动或伏案工作。而长时间不间断的伏案工作或是娱乐，也带来肩颈的不适。有人说：“无痛的脖子、肩膀和背部，就像青春一样，直到失去了，才知道珍惜”，相信很多人也深有体会。那么在家里或者办公室有限的空间里，除了起身伸个懒腰，还可以花几分钟进行一些小练习，将更有利于肩颈部的健康。

造成肩颈不适的原因

我们的肩部是一个球窝关节，活动范围很大，这样的活动关节更容易受到损伤。肩关节的疼痛或者不适是由于肩关节不稳定或错位、骨折、肩周炎、过度劳损引起的肌腱炎、神经根疾病等造成的。排除疾病或者损伤原因，日常遇到的肩颈部不适大多数是由于运动、活动过度或不正确的姿势造成的扭伤、拉伤或者慢性劳损。

常见的不良习惯

不良睡姿

不良的睡姿会导致脖子周围的肌肉僵硬疼痛，比如说有人喜欢将头枕在沙发的扶手上睡觉。这些姿势会导致脖子负荷不对称，从而引起对肌肉的刺激，可能休息几天或是适度的颈部锻炼后症状有所缓解，但还是会给生活和工作带来诸多不便。为了避免这种情况的发生，要注意正确的睡眠姿势，选择高度合适的枕头。

背单肩包

在背单肩包的时候，尤其是比较重的单肩包，为了保持身体的平衡，一直在使用单侧背部和脖子上的肌肉来保持头和肩膀的直立。如果长时间用同一侧肩膀上背着一个沉重的包，会导致肩膀开始向前和向下拉伸上背部和颈部的肌肉，最终将导致肌肉无力和胸廓出口综合征等更严重的问题。因此，尽量选择双肩背包，不要背过重的物品，如果选择单肩包要注意经常换侧背。

长时间伏案工作

有些人在伏案工作时会有头前伸的姿势。这会带来两个不良后果：一是颈椎长时间的前屈，导致生理弯曲发生变化；二是双肩前耸，导致脖子和肩膀前面的肌肉紧张、变短，后背的肌肉被拉长、变弱。

因此，要避免久坐，保持正确的上身姿势，平时使用电脑进行工作和娱乐时，要注意调整椅子和电脑显示器的高度，最好让电脑显示器屏幕的上边缘和眼睛处在同一水平上。现在的显示器大部分都有很方便的升降功能，不够高的还可以用旧杂志垫在底下。显示器平面应该垂直于眼睛和显示器中心点的连线。对普通大小的桌面显示器而言，向前伸直手臂，指尖应该恰好碰到显示器，太近太远都容易造成眼睛和颈部的疲劳。另外，每过一小时，就起身走走活动一下，锻炼一下肩颈部。

锻炼肩颈小练习

颈部肌肉拉伸

动作要点：坐在椅子上，上身正直。头部分别向前弯曲、向后弯曲、向左右方向转看。向前时下巴尽可能接触胸部，向后时鼻子尽可能正对天花板；向左向右看时，尽力看向两侧。在最大伸展位置保持5～10秒后慢慢还原，每个方向做两次。

注意事项：颈部固定（收下巴，保证七节颈椎都动起来）；拉伸过程中均匀呼吸，不要耸肩。

颈部肌肉加强

动作要点：抬头挺胸，下巴稍向后收，颈椎尽量处于正确的位置。将双手置于后脑勺处，向前方推头部，这时颈部向后用力对抗双手，保持头部不动。维持头部姿势不变，将双手置于前额，向后推动头部，这时颈部向前用力对抗双手，保持头部不动。发力的时间在3～5秒钟左右；10次为一组，完成3～5组，组间休息1分钟。

肩颈后部肌肉拉伸

动作要点：坐在椅子上，上体正直，肩放松并保持正常位置。低头，下巴靠向胸部，使颈椎拉长，然后下巴向左旋转约45°。左手放在头顶并朝左下方轻轻向下拉，拉伸至最大位置保持5～10秒。换右侧，同左。

肩前部肌肉拉伸

动作要点：直立，两脚与肩同宽，脚尖朝前，上体正直。左手置于后背，肘部弯曲90°，右手抓住左手肘部，从背后把左臂向右肩方向拉，均匀呼吸，在最大位置保持5～10秒后慢慢还原，换右侧。每侧各两次为一组，完成3～5组，组间休息1分钟。

注意事项：拉伸过程中不要弯腰。

肩后部肌肉拉伸

动作要点：直立或坐在椅子上，上体正直。左臂从胸前绕至右手，接近右肩处；右臂在胸前夹住左肘，用力将左肘拉向身体右侧。均匀呼吸，在最大位置保持5～10秒后慢慢还原，换右侧，同左；每侧各两次。

注意事项：拉伸过程中不要耸肩或弯腰，手臂位置要低于肩。

伸展

动作要点：坐在椅子上，上体正直。挺胸吸气，张开双臂，双手掌心朝上向后伸展。慢慢呼气，收回双臂，曲臂，手肘用力朝后夹紧，拇指向后伸。10次为一组，完成3～5组，组间休息1分钟。

以上动作注意，颈部急性损伤，交感性、椎动脉型颈椎病患者及椎间盘突出患者慎做。