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轻松学做脊柱锻炼操

向大家介绍一套简单有效的脊柱锻炼操,可根据自己的实际情况选用。

随着现代社会的发展,人们的劳动强度逐渐下降,处理信息的工作量日益增多,从站着干到坐着干,这是现代文明的重要标志,但是随之也出现了很多“办公室疾病”,身体有僵硬感,颈、肩、背部不适感增多。这里向大家介绍一套简单有效的脊柱锻炼操,可根据自己的实际情况选用。

第一式:平卧弯膝,双脚平放,双手伸直自然平放身体两侧,吸气时臀部缓缓向上尽可能高抬,抬高后保持5秒,然后呼气时慢慢放平原位。

注意事项:若脊柱已变形,可适当在头枕部放软被垫高,第一式主要锻炼的部位是腰背肌群。

第二式:平躺弯膝,双臂上伸,十指交叉,吸气时双臂尽量向右摆,同时双膝尽量向左摆,维持5秒,然后呼气时慢慢恢复原位。然后同样动作反方向做一次。

注意事项:双手摆动时保持伸直位。若病人脊柱已变形,可适当在头枕部放软被垫高,第二式主要锻炼的部位是腹斜肌。

第三式:平躺弯膝,抬头,下巴向下勾,双手伸直伸向膝盖,吸气时头和肩尽可能抬高,维持5秒,然后呼气时慢慢恢复原位。

注意事项:头肩抬离地面时双足保持贴地。第三式主要锻炼部位为腹直肌。

第四式:平躺弯膝,抬头,下巴向下勾,双手伸直伸向膝盖,吸气时头和肩尽可能抬高,同时双手向右膝外侧伸展,维持5秒,然后呼气时慢慢恢复原位。然后同样动作反方向做一次。

注意事项:若锻炼中出现肌肉抽痛,表示强度超出自己能承受的程度,需要减弱,循序渐进。第四式主要锻炼部位为腹斜肌。

第五式:屈膝着地呈90度,双手撑地,双臂保持垂直,吸气时头向下勾,同时尽可能向上弓背,然后呼气时抬头,同时尽可能向下塌背。

注意事项:双臂保持垂直,与大腿平行,动作缓慢勿急。第五式主要锻炼部位为颈腰背部肌群。

第六式:屈膝着地,双手撑地,吸气时昂首向前,右臂前伸,同时左腿尽量向后伸展、抬起,保持5秒,呼气时恢复原位。然后同样动作反方向做一次。

注意事项:若髋关节受限的病人做这个动作困难,则根据实际情况。第六式主要锻炼的部位是臀部周围肌群及下肢背侧肌群。

第七式:坐在靠背椅子上,双脚勾在椅子腿上,左手抓住椅背,身体尽可能向右倾斜,同时右手伸向地面。然后同样动作反方向做一次。

注意事项:凳子一定要结实,刚开始进行时最好有人旁边辅助,以防摔倒。

第八式:坐在靠背椅子上,双脚勾在椅子腿上,双手抱臂与肩平行,吸气时上半身尽可能向右转,然后呼气时慢慢复位。然后同样动作反方向做一次。

第九式:坐在靠背椅子上,双脚勾在椅子腿上,双手扶住椅边,肩膀不要动,吸气时头尽可能向右转,呼气时头恢复原位。然后同样动作反方向做一次。

第十式:面对椅子站好,椅子上可以放个垫子,脚跟朝下右腿放在椅面上,膝盖不要弯曲,吸气时身体上半身伸直尽可能向前倾,双手朝脚的方向伸展,保持6秒,呼气时恢复原位。然后同一侧再重复2次。然后同样动作反方向做一次。

注意事项:同一侧动作重复后,尽可能比前一次的伸展幅度大一些。身体上半身向前倾时注意是整个上半身伸直。

第十一式:站在有背靠椅侧边,右手抓住椅背,弯膝右小腿放在椅子上,然后左腿尽可能向前迈,双手向后背起来,同时左膝尽可能前弯曲。然后站到椅子另一边,反方向重复该动作。

注意事项:在一侧腿向前迈的时候上半身保持挺胸收腹。

第十二式:背靠着墙站好,脚后跟距离墙尽可能近一些,目平视前方,两肩自然下垂。吸气时身体尽可能向上伸展,保持姿势,右手臂伸直向上尽量伸直,上臂靠近耳朵,拇指对着墙。呼气时慢慢恢复原位。然后同样动作反方向做一次。

注意事项:身体向上伸展过程中,脚掌勿离地。

专家免费咨询热线:010-57476997(咨询时间:上午8:30-下午5:00)

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