老年人如何吃五谷杂粮

富的维牛素及其他矿物质微景元素。据相关数据显示，一般粮食中不含有的胡萝卜素，在小米中每100克就含0.12毫克，其维牛素B1的含量更是位居所有粮食之首。此外，其中的苏氨酸、蛋氨酸和色氧酸的含量也比一般谷类粮食高，而碳水化合物的含量则比大米等略低些，所以比较适合老年人的消化吸收，特别是对预防老年人便秘有帮助。同时，经常食用小米，还可以起到控制体重、减肥、降低血糖和血脂等作用。

老年人食用小米的方法：一是小米红枣山药粥。老年人在熬粥时，可以将小米和糯米掺在一起红枣有健脾、和胃、滋补的功能道内容物排空。如两者作用相加并放上一些红枣或山药一起熬，山药则可刺激小肠运动、促进肠即可在滋补的同时，起到促进胃肠道消化、预防便秘的作用。通常来说，这种粥比较适合食欲不好、脾胃虚弱的老年人食用。二是也可将小米和大米放在一起蒸成干饭，这样可以将小米和大米的营养搭配在一起。此外，还可以将小米磨成面粉，和在小麦面粉或玉米面粉中，敞成面食或糕点，其营养价值要比小麦粉高得多，较适合老年人食川。

燕麦通常被人们用来泡在牛奶中食用，其实偶尔用燕麦做一做入宅饭，更能起到美容养颜、延缓衰老的作用，燕麦中含有多种酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延缓人体细胞的衰老，是中老年心脑血管疾病患者的最佳保健食品、更重要的是，燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外，降低皿液中胆固醇含量，减少高脂肪食物的摄取，也因可溶陛纤维会吸收人量水分，饱腹感很强，经常食用，减肥瘦身的效果特别好。燕麦八宝饭是把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏苡仁、红豆等加水浸泡一个小时，然后再煮熟就好了。八宅饭有更充足的食物膳食纤维和碳水化合物，适合当做丰食食川。

白米饭中加点糙米。白米虽可提供人体所需的营养和热量，但是糙米中的营养物质，特别是粗纤维含量比白米要高得多．有助于胃肠蠕动，可以缓解胃痛、便秘等消化系统疾病。此外，糙米能降低胆固醇和二酰甘油，预防心脑血管疾病和癌症。因此，老年人蒸白米饭时不妨加点糙米。但加工糙米较费时，建议煮前先用冷水浸泡过夜。蒸饭时，最好按照两份白米混入一份糙米的比例。

常吃坚果益寿延年。松子含极丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质，并含维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素E及多种微量元素，能使人体获得固齿、补益、养生的功效。花生含有丰富的蛋白质、脂肪、糖，特别是含有人体需要的多种氨基酸和卵磷脂。常吃花生能降血压，增强记忆，延缓衰老。核桃自占以来有“长寿果”的美称，含有油酸，而且90是不饱和脂肪酸，其中亚油酸、亚麻油酸等是人体细胞生长和更新的重要物质。核桃还含有丰富的B族维生素和胡萝卜素及微量的锰、锌、钼等元素，可保护眼睛和延缓衰老。葵花子含有丰富的植物油脂、多种微量兀素和维生素E。葵花子还含有优质蛋白质，可与各种肉类媲美。葵花子能治疗失眠，增强记忆力，对预防癌症、高血压和神经衰弱有一定的作用。西瓜子含有丰富的不饱和脂肪、蛋白质、维生紊B2，还含一种皂苷物质，具有清肺、润肠、和中、止血、止渴、健胃等作用。

防治骨质疏松。钙质的流失原因主要是食物中酸性食品过多，使钙从骨骼中进入血液中以平衡血液的酸碱性，故要从减少酸性食物并以碱性食物替代酸性食物人手，抑制钙的流失，再适当补充钙剂（钙片），适量运动、晒太阳等就能恢复防治骨质疏松。酸性食物有：（精）白米、（精）白面、白糖；所有的肉类（包括水产品）、蛋类、奶类，脂肪；花生；碳酸饮料，白酒。碱性食物有：五谷杂粮类；蔬菜、瓜果、豆类、水果；海产品。

经常便秘的老年人，平时应多吃些含纤维素多的食物，如粗制面粉、糙米、玉米、芹菜、韭菜、菠菜和水果等，以增加膳食纤维，